Würde ich von Ashwagandha profitieren? (Anwendungen )

Wahrscheinlich hast du auch schon von Ashwagandha gehört? Doch was genau ist dies? Vielleicht hast du dich schon mal gefragt:  „Würde ich von Ashwagandha profitieren?“ 

In diesem Artikel erfährst du viele wissenswerte Dinge über Ashwagandha. Insbesondere habe ich mich auf die möglichen, biologischen Mechanismen, sowie konkreten Anwendungsmöglichkeiten fokussiert.

Welche Wirkung hat Ashwagandha?

Welches Ashwagandha Produkt soll ich kaufen?

Achte beim Kauf des Produktes darauf das es sich um ein KSM-66 Präparat handelt. Genauer gesagt sollte es mind. 750mg des KSM-Extraktes pro Portion enthalten.  Dieses ist am besten bioverfügbar und am wirksamsten. Auch enthält es alle der wichtigen Inhaltstoffe. Zudem hat es, im Vergleich zu anderen Produkten den höchsten Anteil an Withanoliden. Diese sind für die antioxidativen und entzündungshemmenden Eigenschaften verantwortlich.

Des Weiteren enthalten die wirksamsten Ashwagandha-Präparate auch B-Vitamine, die zur Stabilisierung der Stimmung beitragen. B-Vitamine, B-Vitamine verringern zudem die Müdigkeit, steigern das Energieniveau, lindern Stress sowie Ängste und bekämpfen Depressionen.

Du solltest auch darauf achten, dass eher die Wurzel und nicht die Blätter bei der Herstellung verwendet wurden. Zudem kann ein Multi-Präparat mit weiteren Nahrungsergänzungsmitteln von Vorteil sein.

Hier eine hilfreiche Zusammenstellung der besten Ashwagndha-Produkte.

(Rachel, Theonia Living, 2024)

Das Wort „Ashwagandha“ ist eine Kombination aus den beiden Sanskrit-Wörtern Ashwa (Pferd) und Gandha (Geruch). Womöglich eine Anspielung darauf, dass die Wurzel nach Pferd riecht. Auf lateinisch nennt man Ashwagandha "Withania somnifera", was "Schlafbeere" bedeutet. Die Medizinalpflanze wurde und wird heute noch bei Schlafstörungen verwendet. Andere Namen sind Indischer Ginseng, giftige Stachelbeere oder Winterkirsche.
Im Ayurveda, der  traditionellen Medizin Indiens, wird es als Medhya Rasayana Kraut betrachtet. Diese fördern die Resilienz, also die psychische Widerstandsfähigkeit. (Yogaworld) Der kleine, immergrüne Strauch kommt aus  Indien, Pakistan und Afghanistan. (Erxleben, 2022) Ashwagandha kann als Superfood bezeichnet werden, weshalb sie wohl immer häufiger auch bei uns im Garten oder auf dem Balkon zu finden ist. ( Botanik Sämereien AG) Heutzutage ist sie auf der ganzen Welt als eine der wichtigsten Pflanzen der  Komplementär- und Alternativmedizin bekannt. (Feichter, 2023)

Aber Achtung

Es werden nicht die Beeren verwendet. Diese sind wegen des hohen Alkaloidgehaltes giftig und können z.B. mit jenen der Physalis-Pflanze verwechselt werden. (Grohs, 2020) Man nutzt die Wurzel und die Blätter. Verwende nur Fertig-Produkte, die du z.B. in der Apotheke oder dem Reformhaus kaufen kannst. Lese auch die weiter unten aufgeführten Hinweise und Nebenwirkungen. 

Leckere Verwendung von Ashwagandha in der Küche

Ein wohltuenderer Smoothie mit Ashwagandha

Die Blätter der Ashwagandha schmecken bitter, weshalb diese keinen Einzug in die Küche hatten. Die Pflanze wird daher nur für heilkundliche Zwecke oder als Nahrungsergänzungsmittel verwendet. Smoothies sind hier eine Ausnahme. Ihnen kann man etwas Ashwagandha-Pulver hinzufügen. Hier sollte beachtet werden, dass von der Einnahme von Ashwagandha über eine längere Zeitspanne abzuraten ist. (Purle, 2020)

Weitere kreative Ashwagandha Getränke

Das Center for Health bereitet ein Getränk mit einer Prise Kurkumapulver, Kardamompulver, Kreuzkümmelpulver, Nelkenpulver und Zimtpulver mit 250 ml Hafermilch zu. (Ben, 2024)

Qidosha nimmt 1 Teelöffel Ashwagandha-Pulver, heißes Wasser, ein wenig Zimt und/oder Kardamom und 1 Teelöffel Honig. (Qidosha, 2021)

Smoothie

Aufgrund des hohen, medizinischen Potentials dieser heilenden Pflanze, erforscht man diese ausgiebig, um mögliche Anwendungsgebiete zu valideren und die dahinterliegenden Mechanismen zu verstehen. 

Würde ich von Ashwagandha profitieren?

Gesundheitliche Eigenschaften von Ashwagandha

Beispiele für was Ashwagandha gut ist
(Feichter, 2023)
Ashwagandha Wurzel
(Rehberg, 2023)

Möchtest du gegen eines dieser Probleme vorgehen?

Falls ja, dann lese hier weiter

Ashwagandha ist hilfreich bei Stress

Ashwagandha ist ein klassisches Adaptogen. Diese unterstützen das Gleichgewicht von Körper und Geist. Es ist zum Beispiel bekannt, dass es eine Wirkung auf den Cortisolspiegel hat. (Cortisol ist ein Hormon, dass bei Stress ausgeschüttet wird.). Dies lässt sich wahrscheinlich durch eine Stimulierung der Aktivität der Nebennieren erklären, die eine Rolle in der Stressachse (Hypothalamus-Hypophysen-Nebennieren-Achse) spielen.

Erklärung des Einflusses von Ashwagandha auf die Stressachse (Cortisol)
Erklärung des Einflusses von Ashwagandha auf die Stressachse

Die Schlafbeere hat einen positiven Einfluss auf Diabetes

Der Blutzuckerspiegel kann möglicherweise gesenkt werden. Dies beruht wahrscheinlich auf einer Wirkung auf die Freisetzung von Insulin und die Aufnahme von Zucker aus dem Blutkreislauf. Auch die Menge der  Triglyceride, die häufigste Fettart in der Blutbahn, wird wahrscheinlich gesenkt. All dies kann sich positiv auf die Behandlung von Diabetes auswirken. (Zentrum der Gesundheit)

Die sportliche Leistungsfähigkeit kann mit Asgwagandha gesteigert werden.

Im Ausdauersport kann Ashwagandha hilfreich sein, da die Pflanze die Herz-Kreislauf-Leistungsfähigkeit erhöht, wobei diese Aussage auf Studien basiert. Das Resultat einer Studie war so, dass in der Gruppe, die ein Ashwagandha -Präparat erhielt, die maximale Sauerstoffaufnahme von 40,22 ml/kg/min bis auf 46,82 ml/kg/min stiegt, dies innerhalb von 8 Wochen.

Übersicht über den Einfluss von Insulin auf den Körper

Mit Ashwagandha kannst du ein schönes Hautbild erlangen

Da Ashwagandha entzündungshemmend, antibakteriell und antimikrobiell ist, wirkt es bei Pickeln und anderen Hautunreinheiten. Die entsprechenden Eigenschaften der Schlafbeere beruhigen die Haut und die Kollagenproduktion soll durch entsprechende Präparate gesteigert werden. Dies minimiert Zeichen der Hautalterung. Auch die vielen Antioxidantien, die in dieser ayurvedischen Pflanze enthalten sind, helfen dabei.   

Eine Ashwagandha-Gesichtsmaske selber machen:

Du brauchst: Manjishta Pulver 1,5 gr, Ashwagandha Pulver 1,5 g, Kaolin Tonerde 7 g, sowie Neroli-Wasser 12 g. Diese findest du im Internet  zum Kauf. 

Mische die Pulver zusammen und füge dann das Wasser dazu. Hier könnte man auch ein Blütenwasser oder normales Wasser verwenden. Nun gründlich mischen. Auf die Haut auftragen, 10 min einwirken lassen und dann mit lauwarmem Wasser abspülen. (Ellemental)

Zutaten für eine Ashwagandha Gesichtsmaske

Ashwagandha hilft auch bei Haarausfall

In Ashwagandha ist ein hoher Anteil an Tyrosin enthalten. Dies ist eine Aminosäure. Sie kurbelt die Produktion von Melanin an und regt die Mikrozirkulation der Kopfhaut an. Diese beiden Eigenschaften helfen gegen das Ergrauen der Haare und Haarausfall.

Mische deine gewünschte Menge an Ashwagandha-Pulver mit Wasser zu einer nicht allzu festen Paste. Massiere diese in dein frisch gewaschenes, noch etwas feuchten Haar ein und lasse die Haarmaske dann für 15 bis 30 Minuten einwirken, nun mit Wasser ausspülen. (Ecco verde)

Ashwagandha stärkt deine Muskeln

 

Diese Eigenschaften sind wohl darauf zurückzuführen, dass Ashwagandha den Testosteronspiegel erhöht. Testosteron wirkt anabol, d.h. es fördert den Muskelaufbau. Gleichzeigt senkt die Schlafbeere die Ausschüttung von Cortisol. Dieses wiederum würde zu Muskelabbau führen. (Heinze, 2023)

Wie funktioniert das?

Anhand Studien konnte gezeigt werden, dass sich die Schlafbeere positiv auf den Muskelaufbau auswirkt. Auch waren die Teilnehmer nach dem Sport weniger müde. Schlussendlich konnte mehr Muskelkraft, mehr Muskelwachstum, ein höherer Testosteronspiegel, weniger Muskelschäden und ein tieferer Körperfettanteil registriert werden. (Zentrum der Gesundheit)

Zwischendurch ein leckeres Rezept  zum selber machen

125 ml Orangensaft mit 1 EL Ahornsirup und 1 EL Ashwagandha-Pulver und 2 EL Gelatinepulver aufkochen und vorsichtig erhitzen, bis sich alles aufgelöst hat. Dann habe ich die Flüssigkeit in eine Eiswürfelform gegossen. Leider hatte ich keine Silikonform, die besser geeignet gewesen wäre, um die Gummies nach dem Aushärten wieder zu entnehmen. 

Für den nächsten Versuch nahm ich ½ Tasse Grüntee, 3 Esslöffel Honig, 16 g Agar-Agar (was viel zu viel war) und 2 Esslöffel Ashwagandha-Pulver (was auch zu viel war, das Pulver löste sich nicht vollständig auf) und blaue Lebensmittelfarbe, um das Ganze schlussendlich ein wenig appetitlich aussehen zu lassen. Dieses Rezept würde ich nicht empfehlen. 

Schließlich entschied ich mich für die folgende Mischung, die am besten funktionierte.

1,5 dl Orangensaft, 2 EL Honig, 1 Teelöffel Ashwagandha-Pulver und 3 EL Gelatinepulver. Da sich die Gummies nicht so leicht aus der Plastikform lösen ließen, habe ich sie für etwa 3 Stunden in den Gefrierschrank gelegt.

Würde ich von Ashwagandha profitieren?

Hier weitere Anwendungsgebiete

Förderung von Gesundheit und Gedächtnis

Die Pflanze kann einen positiven Einfluss auf die geistige Gesundheit und das Gedächtnis haben. Viele klinische Studien haben seine möglichen Auswirkungen auf die kognitiven Funktionen untersucht, insbesondere im Hinblick auf Gehirnnebel und psychologisches Wohlbefinden. Eine Erklärung könnte die Beeinflussung der Neurotransmitteraktivität sein. Genau gesagt erhöht es den Acetylcholinspiegel. Dieser wird mit dem Gedächtnis und Lernen in Verbindung gebracht. (Cibdol, 2023)

Wichtiger Einfluss auf weitere Krankheiten

Übersicht wie Ashwagandha gegen Alzheimer wirken könnte.

Auch im Bezug auf Alzheimer wurde eine mögliche, positive Wirkung entdeckt. Dies jedoch auf molekularer Ebene. Die Ashwagandha-Wurzel war nützlich, indem sie die Aktivierung des Nuklearfaktors-kB hemmte, die Produktion von Amyloid-beta (Aβ) blockierte, die synaptische Funktion wiederherstellte und die antioxidative Wirkung durch die Migration von Nrf2 verbesserte (Sandhir und Sood, 2017).

Die Pflanze könnte auch bei Krebs, Schizophrenie, Bluthochdruck und Schilddrüsenunterfunktion helfen. Withaferin A hat eine antitumorale Wirkung.

Viele dieser möglichen positiven Wirkungen sind noch nicht vollständig geklärt. Die meisten Studien wurden an Kleintieren durchgeführt oder die Zahl der Studienteilnehmer war gering.

(Rehberg, 2023 & Meacham, 2023)

Welche Vitamine sind in der Schlafbeere enthalten ?

Zuerst die Makronährstoffe

46.9 g Kohlenhydrate

9.3 g Proteine

0.3 g Fett

34.3 g Ballaststoffe

(Orthim)

Nun zu den Vitaminen: 

Zwei Schälchen mit Ashwagandha-Kapseln

Vitamin B1

Ein  Mangel kommt nur noch selten vor. Trotzdem ist dieses Vitamin sehr wichtig. Eine zu tiefe Zufuhr kann zu Müdigkeit, Schlaflosigkeit, Reizbarkeit, Konzentrationsschwäche, Verdauungsprobleme, Verstopfung, oder auch Appetitverlust führen.

Niacin

Hier handelt es sich bei den Mangelerscheinungen um körperliche Schwäche, Müdigkeit, Appetitverlust oder auch Schäden im zentralen Nervensysten

Vitamin B6

Bei Mangel kann es zu Reizbarkeit, Depression oder z.B. auch Entzündungen von Haut und Schleimhäuten kommen

Zudem enthält diese Medizinalpflanze Eisen, Kalium, Vitamin C, Zink, Kupfer, Selen.

(Orthim) (Souci, Fachmann, Krau, 2016)

Welche Nebenwirkungen kann Ashwagandha haben?

(Cibdol, 2023)

Anwendung von Ashwagandha in der Schwangerschaft

Die Verwendung von Ashwagandha während der Schwangerschaft und Stillzeit wird von der US-amerikanischen Food and Drug Administration (FDA) als bedenklich eingestuft (Healthy Pregnancy). 

Dies liegt daran, dass die enthaltenen Withanolide und Alkaloide die Ausschüttung von Stresshormonen hemmen.

Die Auswirkungen auf ungeborene Kinder und Säuglinge sind bis anhin nicht genügend untersucht worden. Negative Auswirkungen auf den Fötus sind möglich. (Bears with Benefits, 2022 & Gesunde Schwangerschaft).

Welche Darreichungsform eignet sich für Dich?

Wenn du dich fragst „Welches Ashwagandha Produkt soll ich kaufen?“, dann lohnt es sich ein Auge auf die verschiedenen Darreichungsformen zu werfen. 

Kapseln

Hohe Bioverfügbarkeit: d.h. viele der Inhaltsstoffe gehen ins Blut über und stehen somit dem Körper zu Verfügung.

Inhaltsstoffe sind geschützt: d.h. diese gehen nicht so schnell kaputt. Haben eine lange Haltbarkeitsdauer.

Vegan verfügbar: falls du vegetarisch oder vegan bist.

Unangenehme Gerüche werden durch die Kapsel maskiert: d.h. Kapseln sind oft angenehm und leicht zum Schlucken.

Kapseln mit Ashwagandha-Pulver

Pulver

Individuelle Dosierung möglich: d.h. du kannst die Dosis an deine Situation anpassen.

Natürliche Darreichungsform

Eher umständliche Anwendung: d.h. du musst z.B. das Pulver zuerst noch in dein Müesli oder Smoothie mischen.

Nachhaltig durch geringe Verarbeitung

Tabletten

Nicht geruchlos, was als unangenehm empfunden werden kann.
Es werden Bindemittel und andere Zusatzstoffe verwendet.

Fruchtgummies

Zucker oder Zuckeraustauschstoffe enthaltend
Konservierungsstoffe
Gelatine: d.h. nicht für Vegetarier oder Veganer geeignet. Falls du die Gummies selber machst, kannst du die Gelatine mit Agar-Agar ersetzen.

Konntest du die Frage: „Würde ich von Ashwagandha profitieren?“ für dich beantworten? 

Literatur

Bears with Benefits: „Ashwagandha in der Schwangerschaft“, (2022)

Ben: „Ashwagandha-Drink – Ayurvedischer Schlaftrunk“, (2024)

Cibdol: „Ist Ashwagandha gut gegen Angstzustände?“ (2023)

Cibdol: „Stellt Ashwagandha Ihr Gehirn neu ein?“ (2023)

Ecco verde: „Ashwagandha“

Ellemental: „`Neue Haut` Ayurvedische Maske“

Erxleben, C.: „Ashwagandha – Die wichtigsten Facts zur Wirkung der Superpflanze“ (2022)

Gesunde Schwangerschaft: „Ist der Einsatz von Ashwagandha in der Schwangerschaft unbedenklich?“

Grohs, J.:  „Ashwagandha: Eine der bedeutendsten Pflanzen aus dem Ayurveda“ (2020)

Heinze, M.: „Fördert Ashwagandha den Muskelaufbau und die Regeneration?“ (2023)

Meacham, J: „Health Benefits of Ashwagandha, Based on Research“, (2023)

Orthim: „Ashwagandha“

Qidosha: „BIO-Ashwagandha – Rezepte und Anwendung“, (2021)

Rehberg, C.: „Ashwagandha: Wirkung und Anwendung der Schlafbeere“, (2023)

Polzer, J. (Healthdoctors): „Ashwagandha – die wichtigste Heilpflanze aus dem Ayurveda“

Shane-McWhorter, L.:  „Ashwagandha (Schlafbeere)“ (2022)

Silva, L.: „7 Health Benefits of Ashwagandha, Backed By Science”

Souci, Fachmann, Krau: „Die Zusammensetzung der Lebensmittel – Nährwerttabellen“ (2016) 8. Auflage. „Vitamine“ Schweizer Nährwertdatenbank, (2019)

Purle, T.: „Ashwagandha“ (2020)

Rachel, Theonia Living: „Die wirksamsten Ashwagandha-Ergänzungen im Jahr 2024 – Ein Leitfaden für Käufer“, (2024)

Wolf Garten: „Saure Böden richtig bepflanzen oder ph-Wert anheben“